身体の炎症を抑えるためにできること【なんとなく調子が悪いのを防ぐ!】

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原因はよくわからないけど体がだるい、なんとなく体調が悪いといった経験はありませんか。

そのような原因がはっきりしない体調の不調や、疲れは身体の炎症が原因かもしれません。

炎症というと、皮膚や鼻、喉のアレルギー反応のようなものもありますが、身体の中でも炎症は起こっています。

身体の炎症は「なんとなく調子が悪い」とか、「よくわからないけど身体がだるい」といった原因がはっきりしない身体の不調や、身体の疲れやすさ、睡眠の質の低下を引き起こします。

この記事では身体の炎症がどういった原因で起こるのか、身体の炎症にはどのような悪影響があるのかについて説明し、その後で身体の炎症を抑えるためにできることを紹介します。

・身体の炎症の原因

①過剰な内臓脂肪

過剰な内臓脂肪は身体にとって必要のないものです。私たちの身体は内臓脂肪を邪魔なものとみなして免疫システムを作動させ、ストレス性ホルモンを分泌します。それが身体の炎症を起こすことにつながります。

②腸内環境が悪い

腸内環境が悪いとリーキーガットという現象が起こります。それは腸の細胞に小さな穴が開く現象で、腸粘膜のバリア機能が低下し、体内に取り入れた食物から毒素を排除する仕組みが働きにくくなります。その結果、毒素が腸壁を乗り越え、身体が免疫システムを作動させ身体に炎症が発生します。

③睡眠不足

睡眠の質が悪いと身体の炎症は進みます。夜中に途中で目が覚めてしまう場合にも身体の炎症レベルが高まってしまいます。

・体の炎症を減らすにはどうすればいいか

①内臓脂肪を落とす

内臓脂肪を落とすためには食生活を改善することと有酸素運動がオススメです。ジャンクフードやファーストフードといった高カロリーの食事を減らす、なるべくお菓子は甘いものではなくて糖分の少ないものにするといった工夫をしたいところです。

運動については内臓脂肪を落とすには有酸素運動が最も効果的ですが、有酸素運動だけを続けていると脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまいます。そのため筋トレと有酸素運動を組み合わせて行い、筋肉の減少を抑えながら内臓脂肪を落とすようにすると、より効果的で健康的でしょう。

②腸内環境を整える

腸内には腸内細菌が存在しています。大きく分けて善玉菌と悪玉菌と日和見菌の3種類があります。腸内環境が整っているとそれらがバランスよく存在しています。

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善玉菌はストレスなどの要因で減りやすいので乳酸菌を含んだサプリメントなどを飲むと増やすことができます。善玉菌の数を増やすことも大事ですが、腸内細菌の種類を増やすことも大事になってきます。腸内細菌の種類が多様化すると弱い悪玉菌の繁殖の余地がなくなるので善玉菌と悪玉菌のバランスが取りやすくなります。これは様々な食品を取ることによって実現できます。例えば発酵食品を食べると腸内細菌が増えます。また、同じ発酵食品でも、納豆やキムチ、ヨーグルトなど様々な種類を食べることによって腸内細菌が多様化していきます。

③食べる物を見直す

普段食べているものをより炎症が起きにくいものに変えるのが手軽で取り組みやすいでしょう。これは腸内環境の改善にも関わってきますが、例えばサラダ油をエクストラバージンのオリーブオイルに変え、質の良い油を取るようにするのがオススメです。

他にもほうれん草やレタスなどの緑の野菜をとると身体の炎症に効果的です。他の食品では、根菜類やナッツ、フルーツ、カレーがお勧めです。

④ストレスを減らす

ストレスを感じると身体はコルチゾールというホルモンを出します。コルチゾールは身体の免疫系をコントロールする役割を担っています。しかしストレスを受け続けると、体内のコルチゾールが増え続け、免疫系のコントロールがうまくいかなくなり、身体を傷つけて炎症の原因になります。

ストレスを減らすには、ウォーキングが効果的です。外で15分ほどウォーキングすると大幅にストレスが減ります。仕事の合間休憩時間とか勉強の合間にウォーキングをすることがお勧めです。

また現代の人はスマートフォンやタブレットなど電子機器に囲まれているのでそのような電子機器からのストレスにも注意を払いたいです。スマホを見る時間が長い人は見る時間を減らした方が良いでしょう。例えばiphoneのスクリーンタイム機能で画面を見ている時間を計測すると自分がどのくらい画面を見ているかが客観的にわかります。

スマホの夜によく使う人は寝る前の2時間はスマホの画面を見ないといった習慣をつけるとストレスが減るでしょう。

⑤自然との接触時間を増やす

公園や森林に行き、自然との接触時間を増やすことは腸内環境の改善にも役立ちます。自然の周りには空気中に有用な微生物が漂っています。それが体内に入ると腸に向かい、腸内環境を改善していきます。定期的に公園に行き、散歩や読書をすると良いでしょう。

・まとめ

身体の炎症が身体の不調の原因になっている

過剰な内臓脂肪、悪い腸内環境、睡眠不足が身体の炎症をもたらす

適度な運動や食事の管理をし、自然の力も借りて身体の炎症を抑えましょう!

 

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