なんか調子悪いなぁと思ったら実は鉄分不足が原因かも!?

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最近疲れやすい、体がだるいなどの疲労感を感じたりしていませんか?

疲労感を感じるのは年のせいや体質の問題だから仕方ないと諦めていたりしている方、

それは鉄分欠乏症貧血の可能性があります。

鉄分欠乏症貧血とは血液中の鉄分が足りなくなって起こる貧血のことです。

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは酸素を体中に運ぶ働きをしています。

ヘモグロビンが作られるときに鉄分が必要となり、体内の鉄分が足りなくなってしまうと

ヘモグロビンの合成がうまくいかなくなります。

そうなってしまうと赤血球中のヘモグロビンが減り、赤血球そのものも小さくなってしまい、

体内への酸素供給量が減少し、疲れやすい、だるいという症状が起こるのです。

また階段を上ったり、走ったりすると酸素を補うために心拍数が上がり、動機や息切れなどの症状

も起こりやすくなります。

このような症状は突然出てくるのではなく、少しずつ進行します。

体のだるさが続いたり、階段を上った時に激しい動機がしたりすると一度貧血の検査を受けてみるのも

いいかもしれません。

でも出来れば日頃から貧血にならないよう、ご自身で予防できたらいいですよね。

<貧血予防にはまず食生活の改善から>

【魚貝類】

かき、しじみ、あさり、鮭には赤血球を作り出すビタミンB12を含みます。

毎朝のお味噌汁にしじみやあさりを加え、焼き鮭を食べるなどすることをおすすめします。

【野菜】

ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、などの緑色の食べ物には鉄分が多く含まれています。

ほうれん草3カップ分で鉄分18mgもあり、これはステーキ230gに含まれている鉄分よりも

多いのです。

ブロッコリーには鉄分、ビタミンK、マグネシウム、ビタミンCなど豊富な栄養素が含まれています。

ビタミンCは鉄分の吸収を促す作用もあり、貧血予防の味方です。

チンゲン菜には鉄分、ビタミンAが含まれており、チンゲン菜1カップ分で鉄分1,8mgも摂取できます。

【お肉】

豚肉のレバーや鶏肉のレバーには鉄分がたっぷりと含まれています。

しかしレバー独特の味が苦手という方も多いのではないでしょうか。

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そんな時は、生姜やにんにくをたっぷりと入れた竜田揚げにすると子供でもパクパクと食べれちゃうので

おすすめします。

【ドライフルーツ】

パイナップル、レーズン、あんず、イチジクなどには多くの鉄分が含まれています。

美味しくて鉄分が摂れるならと、ついつい食べすぎてしまいますが、何事も食べ過ぎはよくありません。

食べ過ぎには注意が必要です。

【貧血予防のための調理のポイント】

・鉄製の調理器具を使う。鍋の鉄分が溶け出すことによって、食材に鉄がしみこみ鉄量が増えます。

・酸味のある食材(柑橘類、梅干し、お酢)と組み合わせることにより、胃酸の分泌を高めるため

 鉄の吸収率が増えます。

<貧血予防に控えた方が良いもの>

【加工食品】

ハムやソーセージ、練り物、その他の加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などには

多くの添加物が含まれています。その中のリン酸塩という成分は鉄の吸収を阻害します。

【玄米、おから】

ダイエットの味方である玄米やおからには不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物性繊維を含む食べ物を食べると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害してしまいます。

【緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒー】

食事中や食後に緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどのタンニンを含むものを飲むとタンニンが鉄と

結合をし、鉄の吸収を悪くしてしまいます。

<規則正しい生活習慣が健康への近道>

 

健康への近道は生活習慣の改善をすることです。

3食バランスよく食事をとり、毎食鉄分の摂取を心がけましょう。

栄養素をきちんと消化し、効率よく吸収するためにもよく噛んで食べることが大切です。

アルコールの飲みすぎや過食、ストレスによって胃腸に負担をかけすぎてしまうと、胃腸の働きが低下し、

鉄を始めとする栄養素の吸収が適切に行われません。

暴飲暴食をさけ、適度に運動をし、早寝早起きを心がけ、ストレスをためない生活

送っていきましょう。

 

 

 

 

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