雑穀は、いつも食べている食事にプラスするだけで、カロリーはほとんど変わらずに食物繊維やビタミンなどの栄養素を摂ることができます。

噛む回数も自然と増え、満腹感を与えてくれる雑穀はダイエットにもおすすめ。

今回は栄養価の高い雑穀の種類とその効能についてご紹介します。

いろいろな雑穀

• 大麦

大麦には、押し麦やもち麦があります。

今やダイエットに人気のもち麦。

スーパーやコンビニのお弁当にも使用され、とても身近になりました。

もち麦を食べるメリットは、なんといっても食物繊維。

食物繊維を多く含む大麦のなかでも、もち麦は、なんと白米の25倍も含まれています。

食物繊維には便のかさを増やして、便通をよくする効果があるため、ダイエット中はより意識して摂りたい栄養素。

大麦に特徴的なものは、β－グルカン

これも食物繊維の一種。

体内の水分を吸収し、ゼリー状になって、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

満腹感を持続させたり、血糖値の急激な上昇を抑える力があります。

さらには、カリウムやカルシウムが豊富なため、むくみや高血圧の解消にも役立ちます。

さらに大麦にはタンパク質も含まれ、白米に比べると、およそ1.6倍。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれるパワーがあります。

ダイエット中でも炭水化物をやめられないという人には欠かせないビタミンです。

• 黒米

黒米はGI値が低く、肥満予防の効果があります。

黒豆の黒い色は、抗酸化力を持つポリフェノールによるもの。

体内で活性酸素が過剰に増えると、肌の老化や、動脈硬化の原因に…

しかし、黒米に含まれるポリフェノールのアントシアニンは、この活性酸素を抑えてくれます。

さらに黒米には、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。

• アマランサス

アンデス地方で古くから栽培されているアマランサス。

タンパク質や脂質、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。

白米と比較すると、カルシウムは32倍、鉄分は11倍、食物繊維は14倍と怒涛の数字。

種皮が柔らかいため、皮をむかずにそのまま食べられることから、栄養まるごと摂取できることが特徴です。

茹でたアマランサスは、プチプチとした不思議な食感。たまりません。

• キヌア

アンデス原産のキヌア。

栄養価がとても高いため、NASAも認めているスーパーフード。

低カロリーで、カルシウム、鉄分、食物繊維など、身体にうれしい栄養素がたくさん。

必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なタンパク質をとることもできます。

低GI食品で腹持ちもよく、サラダやスープにも活用できますよ。

オレイン酸という、オリーブオイルと同じ不飽和脂肪酸も含まれており、若々しい肌づくりができます。

グルテンフリーのため、グルテンフリーダイエットや、小麦アレルギーの人の代用食材としても使用されています。

• あわ

縄文時代から食べられてきた、日本人におなじみのあわ。

表面の色素は、抗酸化作用をもつポリフェノールです。

エネルギーを燃焼するために必要なビタミンB群や、鉄分、マグネシウムが豊富。

パントテン酸は、ビタミンCのはたらきを助ける効果があり、肌荒れ対策の必需品。

クセがなく食べやすいのが特徴です。

• ひえ

あわと並んで、古くから日本になじみ深いひえ。

東北地方など、寒い地域でも多く栽培されています。

マンガン、鉄分、亜鉛など、血液を作るためのの栄養素が多く含まれます。

血行をよくして、冷え性にも効果的。

クセのない味わいが特徴です。

ひえ単独だと、冷めるとパサパサになりやすいので、白米と混ぜるのがおススメ。

• きび

きび団子のきび。

ポリフェノールや、ビタミンB2を多く含み、ダイエットや美容の強い味方。

肌をつくるマグネシウムが多く含まれるため、脂性肌に悩む人におススメ。

甘みがあって、冷めてもモチモチ食感なのが特徴。

料理への活用方法

ご飯と一緒に炊き込む以外のさまざまなバリエーションについてまとめます。

活用方法1：パスタ代わりに

モチモチ食感のもち麦は、パスタ代わりにグラタンに入れたり、マカロニサラダのかさましなどに使用できます

活用方法2：サラダのトッピングに

茹でた雑穀は、そのままサラダのトッピングに。

食感がいいアクセントになり、ドレッシングとの相性もGOOD

活用方法3：スープに

ポタージュや、刻んだ野菜をいれてミネストローネにすると食物繊維たっぷり。

活用方法4：スムージーに

時間がないときの朝食にピッタリ。

生の果物や野菜と一緒だと、ビタミン・ミネラルを豊富に摂ることができます。

活用方法5：手作りお菓子に

キヌアのように細かいものは、ケーキやビスケット、パンなどの生地に混ぜ込みやすいです。

雑穀を活用して健康になろう

低カロリーで多くの栄養素を含んでいる雑穀。

いろいろな栄養素を摂りたいのであれば、最初から数種類の雑穀がブレンドされているものもおススメ。

雑穀は、雑穀ご飯だけではなくサラダやスープ、スムージーなどにも利用でき大活躍。

日ごろから食事にとり入れてみてはいかがでしょうか。