筋力と瞬発力をつけよう!バーベルを使ったハイクリーンのやり方

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ハイクリーンという筋トレ種目をご存知でしょうか?オリンピック競技になっているウエイトリフティングの種目の中にクリーンアンドジャークという種目があるのですが、床にあるバーベルを一気に肩まで持ち上げるというのがクリーンです。この種目は筋力を向上させるだけでなく瞬発力をつけることができるという点から様々なスポーツ選手がトレーニングに取り入れています。今回は、ハイクリーンのフォーム、効果などについて紹介します。

1 ハイクリーンで鍛えることができる身体の部位

筋トレの種目は基本的に鍛えられる体の部位が決まっています。スクワットであれば太ももを中心とした下半身、ベンチプレスであれば大胸筋といったようになっていますが、ハイクリーンではどこを鍛えることができると思いますか?答えは、全身です。特に、太ももの裏、背筋、腕といった部位を鍛える事ができ、まさに万能ともいえる種目です。ハイクリーンでは床に置かれたバーベルを肩まで持ち上げるために、足、背中、肩全ての筋肉を連動させる必要があるため、必然的に前進を効率よく鍛えることが可能になります。

 

2 筋力以外に瞬発力を鍛え、ダイエット効果も

ハイクリーンの特徴として、瞬発的な動作が必要だということです。オリンピック種目でウエイトリフティングの試合を見たことがあるかもしれませんが、クリーン動作は一瞬の動きです。静止したバーベルを持ち上げるには瞬間に力を入れなければならないので、神経系のトレーニングとも言われています。また、一瞬で全身の筋肉を使うため、カロリーの消費も激しくなります。ダイエットをしたい一般の方にもぜひ取り入れていただきたい種目です。

 

3 ハイクリーンのフォームについて

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そんなハイクリーンのフォームですが、他の筋トレ種目に比べると難しいです。私は高校大学でウエイトリフティング部に所属していましたが、始めた時はけがをしないためにフォームの練習をしました。その時はバーベルを使わずにただの棒で行なっていましたが、それは競技として行うときに効率的に持ち上げる必要があるからです。しかし、トレーニングとしてハイクリーンを行う場合は、重りをつけないバーベルで行っても問題ないかと思います。基本的なフォームについて説明しますと、①床に置いたバーベルを肩幅程度の広さで握ります。握った手幅に収まる程度に足を広げ、スクワットで沈んだ時のような姿勢になり、背中は伸ばします。②足と背中の力で膝上までバーベルを持ち上げます。③膝まで上がったら、足で床を蹴り、体とバーベルが一直線になります。④床を蹴った反動と腕の力を使ってバーベルを挙げます。肘を返し、肩の上にバーベルが乗るようにします。この①から④の動作を連動させ、一瞬の動きとして行います。文章で書いても分かりづらい点はあるかと思いますので、解説がついた動画がありますので、こちらも参照してください。

https://www.youtube.com/watch?v=2c9KS2DfGlg

ちなみに、私は競技として行っていましたので、バーベルを肩に乗せる動きや体の使い方に違いがあります。また、前述したように動作は複雑ですので、慣れるまでは軽い重量で行い、徐々に重くしていってください。軽い重量でも瞬発力は十分に鍛えられますし、全身運動としてカロリーの消費も大きいと思います。

 

4 ハイクリーンを取り入れているアスリート

近年、ハイクリーンは様々なスポーツ選手が取り入れています。特に陸上の短距離や投擲の選手、ラグビーの選手が多い印象です。海外のアスリートでは、サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手はウエイトトレーニングを積極的に行い、ハイクリーンも取り入れている。サッカーにおける攻守の切り替えや相手からのマークを突破することに役立っているように思える。日本人では、ハンマー投げの室伏広治選手が取り入れていた。ハンマー投げに必要な俊敏な動きを身につけるためだったそうで、200キロ近く挙げられたという話です。

 

5 まとめ

ハイクリーンを行うことで筋力、瞬発力を鍛えることができます。一般の方で取り入れている方は少ないかもしれませんが、短い時間で全身を鍛えたい方瞬発力をつけたい方、ダイエットをしたい方はぜひやっていただきたいです。最後に、ハイクリーンを行うときは、床にバーベルで傷がつかないようにマットが引いてある場所で行ってください。また、ウエイトリフティング場のような専用設備がない場所では、肩に乗せたバーベルを床に落とすことも控えてください。音が大きく、周りの方が迷惑します。

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