魅力的な背中!王道の鍛え方、デッドリフトとは?

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トレーニングのビッグ3というのを知っていますか?足を鍛えるスクワット、胸の筋肉を鍛えるベンチプレス、そして、背中を鍛えるデッドリフトです。このデッドリフトは他の2つに比べると、どうやってやるのかピンとこない人が多いような気がします。しかし、背中全体を鍛えたいときにはデッドリフトはとても重要な筋トレ種目になっています。背中も筋肉の中では大きい部位になるため、ダイエットとして基礎代謝を上げたい人にもおすすめです。今回は、バーベルを使ったデッドリフトのやり方、効果などについて紹介します。

1 デッドリフトで鍛えられる体の部位

デッドリフトは背筋全体を鍛えたいときに効果的です。床に置いてあるバーベルをつかみ、持ち上げる時に背筋全体を使います。背筋には種類があり、僧帽筋(首から肩甲骨辺りの筋肉)、広背筋(僧帽筋より下の部位)、脊柱起立筋(背骨に沿ってついている筋肉)の3つのことを示します。体を支えている部位なので、とても大切です。それ以外にも、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)にも効果があります。

 

2 背中を鍛えることの利点

背中の筋肉を鍛えるメリットはいくつかあります。まず、体の姿勢を維持するためには必要不可欠な筋肉なので、特に脊柱起立筋は大切です。正しい姿勢を保てるようになることで歩き方も安定するので、動きが綺麗に見えます。男性に取っても女性にとっても良い影響があります。また、背中の筋肉は身体全体の中でも大きな筋肉になるので、鍛えることで代謝が向上します。ダイエットを目的に筋トレをしたい方は、太りにくい身体を手にするためにぜひ取り組んでほしいです。さらに、姿勢が向上することによって腰痛の予防にも繋がり痛みの改善にも期待できます。脱いだ時にカッコ良い背中を見せたい男性、上品さが出るような美しい姿勢を得たい女性にはぜひ取り組んでほしいです。

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3 バーベルを使っての基本的なフォーム

バーベルを使うことで背中にしっかり負荷をかけて鍛えることができます。そこで、バーベルを使っての基本的なフォームについて説明します。まず、バーに脛が当たらないギリギリの場所に立ち、肩幅程度に足を開きます。握るときは、床に置いたバーベルを肩幅、もしくは少し開いて握ります。股関節、膝関節を曲げて腰をおろし、背中はまっすぐにします。 背中を丸めることなく、膝までバーベルを持ち上げたら、背中を意識して膝を伸ばし、バーベルを持ち上げます。膝を伸ばしきった状態までいったら、持ち上げた動きとは逆におろして行きます。ちなみに、パワーリフティングという競技でデッドリフトの重量を競う種目がありますが、その中で足幅をかなり開いて行う選手がいます。このスタイルだと持ち上げるための距離が短くて済むのですが、背中を鍛えるという点では、しっかり負荷がかかる前述したフォームで行なって下さい。

 

4 気をつけてほしいこと

バーベルを使ったデッドリフトでは、急に重い重量ではやらないことに注意してください。デッドリフトは思い重量になる程、腰にかかる負担も大きくなります。フォームがしっかりできていない時に思い重量をするとけがにつながります。よくある例として、重い重量を上げることを勘違いし、無理な重量を上げようと腰が曲がったまま行う人をジムなどでみます。腰が曲がっていると腰にかかる負担が大きく、腰痛になるリスクがとても高くなります。ひどくなると他の筋トレを行うにも悪影響が出てしまうので、フォームが崩れない程度の重量で行なって下さい。8回できてフォームが崩れない重量をベースとし、少しずつ負荷を重くしていって下さい。また、元々腰痛があるという人は、筋トレ用のベルトを着用して下さい。腹圧をあげ、腰への負担が軽減します。

 

5 まとめ

バーベルを使った筋トレはたくさんありますが、背中を鍛えたい、ダイエットで代謝を上げたい、姿勢をよくして動きを美しくしたい人は、ぜひデッドリフトを取り入れてみて下さい。

 

デッドリフトのフォーム  https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo

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