今日から自分で筋トレを始める人のための効果的な筋トレ方法

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あなたは筋トレをこれからはじめたいと思っていませんか?

 

「やりたいけど筋トレのやり方がわからない」

 

という人もいるんじゃないでしょうか?

どうせやるなら効率よくやりたいですよね?

 

そこで今回は効果的な筋トレの方法についてお話していこうと思います。

 

筋肉ってどうやったら増えるの?

そもそも筋肉とはどうやったら増えるのでしょうか?

 

筋肉は普段の生活でもずっと使っていますし

ほっとけば勝手に増えると思っているかもしれません。

 

しかし、それは間違いです。

筋肉は普通の負荷では余裕をぶっこいて成長しようとしません。

 

 

筋肉は限界よりちょっと強い負荷をかけられたときに

始めて成長しようとするのです。

 

筋肉は負けず嫌いですので

通常では耐えられない負荷をかけられると

今度はその負荷に対抗しようと

超回復というものを起こして成長してくれます。

 

つまり、その超回復を起こすために

筋トレをして限界より少し上の負荷をかければ

筋肉が成長してくれるのです。

 

 

筋トレを始めるまでの4STEP

STEP1 鍛えたい筋肉に合ったメニューを選ぶ

まずは、鍛えたい筋肉を決めてそれに合ったメニューを選びましょう。

 

当然ですが一つの筋トレをすれば

全身が鍛えられるなんてことはありません。

筋肉とは使ったところしか鍛えられないのです。

 

ですから、

まずはあなたの鍛えたい筋肉に合ったメニューを選びましょう。

 

STEP2 メニューのフォームを覚える

メニューがきまったら今度はそのフォームを覚えます。

 

そのために

少し軽い負荷でお手本のフォームを見ながら

何回か練習しましょう。

 

メニューというのは

効率よく安全に筋肉を鍛えるためによく考えらえれて作られています。

 

正しいフォームで行なわければ

最大の効果を得られないばかりか

けがをしてしまう可能性もあります。

 

それを防ぐためにも

めんどくさがらずに正しいフォームというのを保つようにしましょう。

 

STEP3 自分の最大負荷を調べる

フォームを覚えたら今度は自分の最大負荷を調べましょう。

 

筋肉というのはさっきも言った通り

限界のちょっと上の負荷をかけることにより

超回復を起こして増大します。

 

ですからその限界の負荷というのを調べるのです。

 

直接最大負荷を調べるのは困難ですから

10回繰り返すことのできる限界の負荷というのを調べます。

 

負荷を色々と調整してみて試してみてください。

 

 

STEP4 実際にトレーニングをする

限界重量までわかったら実際にトレーニングをしましょう。

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限界重量を測ったといっても

1回のトレーニングで限界まで負荷をかけるのは

実際にはかなり難しいです。

 

ですから、

1セット10回を目標に3セット行いましょう。

 

セットとセットの間には

他の部位のトレーニングを入れたり休憩をとるなどして

しっかりと筋肉を休ませてください。

 

ちなみに、10回というのはあくまで目アスです。

自分が限界だと思う回数まで繰り返しましょう。

 

また、もし楽々10回を超えるようになってきたら

負荷をさらに重くしてください。

 

とにかく限界まで筋肉に負荷をかけることが大事です。

自分に甘えず全力でトレーニングをしてください。

 

 

トレーニングする上で気を付けたい3つの注意点

勢いをつけないでゆっくりやる

筋トレをするときは勢いをつけないでゆっくりとやるようにしてください。

 

勢いをつけてやることをチーティングフォームというのですが

これをやってしまうと筋肉にかかる負荷が小さくなってしまいます。

 

これではせっかく限界負荷を調べても

勢いによって負荷が変わってしまい

トレーニングの効果が落ちてしまいます。

 

ですから、

出来るだけ勢いがなくなるように

ゆっくりとやるようにしてください。

 

トレーニング後にはしっかりと栄養を摂る

トレーニング後にはしっかりと栄養を取りましょう。

 

筋肉が成長するためには主にタンパク質が必要です。

 

プロテインのサプリを飲んだり

肉類、魚類などを食べるなどして

必要な栄養を補給するようにしてください。

 

これらの栄養はトレーニング前後

就寝前に摂取することが効果的です。

 

トレーニングは毎日やらない

少し驚かれるかもしれませんが

トレーニングは毎日やってはいけません。

 

 

筋肉の超回復には通常48~72時間ほどかかります。

 

その超回復前に傷ついた状態でさらに筋肉を刺激すると

筋肉が成長しないどころか最悪の場合

肉離れなどのけがをしてしまう可能性もあります。

 

ですから、

筋肉の違和感が治るまではトレーニングをしないで休ませましょう。

 

 

まとめ

今回は初心者が筋トレをするうえで必要な情報を一通りお話していきました。

 

これを見たあなたも今日から始めてみてください。

やり方さえ間違えなければ、

筋トレというものは思ったよりも早く効果が表れます。

 

そうなれば段々と楽しくなってくるでしょう。

 

大変なのは最初だけですから

歯を食いしばって挑戦してみてください。

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